Wenn du einen großen, runden Booty bekommen möchtest, sollte dir die richtige Übungsauswahl nicht an Selbigem Vorbeigehen. Auf hartnäckige Trainingsmythen kannst du dafür umso weniger geben. Wir verraten dir, was es für den Aufbau eines perfekten Pos sonst noch bedarf.
WIE WIRD DEIN PO GRÖSSER?
Mithilfe von Krafttraining baust du Muskulatur auf und bringst deinen Booty groß raus. So weit, so simpel. Etwas kniffliger wird das Ganze, wenn es um die Übungsauswahl geht. Wenn du deinen Po so effektiv wie möglich vergrößern möchtest, solltest du eine Vielfalt an Übungen in deine Trainingsroutine integrieren. Auf diesem Weg bedienst du alle Funktionsweisen deines Gesäßes (später mehr dazu). Fokussiere dich auf Übungen mit freien Gewichten – davon findest du auf der riesigen Free Weights Area bei Gold’s Gym eine ganze Menge.
- Stoßen: Hip Thrust, Glute Bridge
- Beugen: Squat, Lunge
- Klappen: Deadlift, Romanian Deadlift, Hyperextensions, Reverse Hyperextensions
- Abspreizen: Abduktion, Side Lying Hip Raise
Was verbirgt sich nun hinter den Funktionsweisen deines Pos?
AUFBAU DEINES HINTERNS
Dein Gesäß setzt sich aus drei verschiedenen Muskeln zusammen: dem Musculus gluteus maximus, medius und minimus. Diese nehmen ihren Ursprung an verschiedenen Stellen, zu welchen unter anderem die Lendenwirbelsäule, das Steißbein, die Faszien und das Becken zählen.
Demzufolge hat dein Hintern also nicht nur einige „Befestigungspunkte“, sondern auch eine Reihe von Funktionen. Im Wesentlichen sind das die Hüftstreckung, das Kippen deines Beckens und die Außenrotation, sowie das schräge Abspreizen deiner Beine. Es ist also nicht verwunderlich, dass du deinen Po auf verschiedene Weisen trainieren solltest, um ihn zu vergrößern. Darüber hinaus sind die ideale Trainingsintensität und weitere Punkte elementar.
RICHTIGE AUSGESTALTUNG DEINES PO-TRAININGS
Warm-up: Wir raten dir eindringlich dazu, dich vor jeder Einheit aufzuwärmen. Bereits fünf bis zehn Minuten Cardio-Training (beispielsweise auf dem Laufband oder Ruder-Ergometer) und eine kurze Mobilisation deines Unterkörpers sind ausreichend. Das spezifische Warm-up im Anschluss daran solltest du genauso wenig vernachlässigen, um Verletzungen zu vermeiden. Hierzu führst du ein bis drei Aufwärm-Sätze mit leichterem Gewicht aus.
Wiederholungen und Sätze: Absolviere pro Kategorie eine Übung. Davon sollten jeweils drei Sätze zu je sechs bis zwölf Wiederholungen auf deinem Trainingsplan stehen.
Pausenzeit: Ein bis drei Minuten sind für deine Satzpausen die ideale Zeit, um dich kurz zu erholen. Sie sollten von Mal zu Mal möglichst gleich lang bleiben, damit du die Trainingsintensität nicht veränderst. Andernfalls kannst du deine Einheiten am Ende des Tages nicht miteinander vergleichen und mögliche Fortschritte nicht mehr nachvollziehen.
Intensität: Um einen größeren Po zu bekommen, sollten dir die Reps gegen Ende deutlich schwerer fallen. Das heißt aber nicht, dass du die Sätze bis zum Gehtnichtmehr ausreizen musst. Es ist von Vorteil, ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufzuhören, damit du die damit einhergehenden Nachteile umgehst (Erschöpfung des zentralen Nervensystems, verlängerte Regenerationszeit und vieles mehr). Nichtsdestotrotz ist hartes Training unabdingbar, um deine Ziele zu erreichen. Und das ist nirgends so effektiv wie in einem ikonischen Gold’s Gym Studio. Sichere dir jetzt den Gold’s Gym Summer Deal bis 16.05. und spare dauerhaft bis zu 50 €* pro Monat – je nach Kategorie. Dein Vorteil: Maximale Flexibilität! Du kannst monatlich kündigen und on top in jedem McFIT-Studio trainieren. Ready to be legendary?
Frequenz: Du solltest deine Glutes zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, wenn du sie ernsthaft aufbauen möchtest. Wichtig ist jedoch, dass du deinem Booty zwischen den Einheiten ein bis zwei Pausentage gönnst. Nach Adam Riese solltest du demnach nicht mehr als drei Po-Workouts wöchentlich einplanen.
Kontinuität: Wenn du jedes Mal im Fitnessstudio etwas anderes machst, wirst du deine Ziele kaum erreichen. Es bedarf Kontinuität und eines gleichbleibenden Trainings, um Fortschritte zu erzielen. Auf diese Weise kannst du die Gewichte gegebenenfalls anpassen, dich allmählich steigern und deinen Progress effektiv monitoren. Zieh ein und denselben Trainingsplan daher so lange durch, bis du stagnierst. Dies dauert in der Regel sechs bis neun Wochen.
Wenn du wirklich einen größeren Po bekommen möchtest, solltest du nach dieser Trainingsperiode deine Routine abändern, um neue Reize zu setzen. Du wünschst dir dabei Unterstützung? Dann raten wir dir zur professionellen Betreuung durch eine Trainerin oder einen Trainer – wie du sie in jedem Gold’s Gym bekommst.
Wenn du jetzt auch noch die Wahrheit über hartnäckige Mythen kennst, sind dir die Booty-Gains sicher.
MYTHEN, DIE DU VERMEIDEN SOLLTEST
Kniebeugen unter 90 Grad sind schädlich
„Geh beim Squat niemals tiefer als 90 Grad.“ Kommt dir das bekannt vor? Tiefe Kniebeugen wirken sich in Wahrheit nicht schädlich auf deine Knie aus. Es ist sogar das Gegenteil der Fall! Bilden deine Beine einen 90-Grad-Winkel, ist der Anpressdruck deiner Kniescheiben am größten. Dieser nimmt mit zunehmendem Bewegungsradius sogar ab. Will heißen: Je tiefer du gehst, umso geringer ist der Druck. Gleichzeitig wirkt im rechten Winkel auch das größte Drehmoment im Knie. Dabei handelt es sich um die Kraft, welche an den Gelenken anliegt. Daher ist eine tiefe Kniebeuge sogar gesünder – jedenfalls solange dein Rücken dabei gerade bleibt und du dein Becken nicht kippst.
Für den Gluteus geht nichts über Squats
Noch vor wenigen Jahren war das Internet voll mit „Do you even squat?“-Memes. Die Kniebeuge galt als DIE Übung für den Hintern! Ja, es handelt sich dabei um eine großartige Grundübung. Sie trainiert deinen unteren Rücken, den Core und deinen kompletten Unterkörper. Squats sollten aus diesem Grund in keinem Trainingsplan fehlen. Nichtsdestotrotz ist es damit nicht getan, wie eingangs erklärt.
Der Hip Thrust macht dein Workout erst so richtig rund – und deinen Booty umso runder. Sein Vorteil liegt in der hohen Spannung im Gesäß, welche in der maximal kontrahierten Position herrscht. In diesem Maße schaffen das weder Kniebeugen noch Kreuzheben. Außerdem ist beim „Hüftheben“ die Beteiligung deiner Quads geringer und deine Knie werden weniger stark belastet. Das führt dazu, dass du deinen vollen Fokus auf den Popo richten kannst.
Abduktion an der Maschine hilft gegen Hip Dips
Als sogenannte Hip Dips („Hüftkerben“) werden die Kuhlen an den Körperseiten beim Übergang deiner Hüfte zu den Oberschenkeln bezeichnet. Sie sind vor allem bei Frauen sichtbar, jedoch nicht bei jeder. Es hängt allein von der Anatomie deines Skeletts ab, wie stark die Einkerbungen ausfallen. Hip Dips kommen sowohl bei sehr schlanken Frauen als auch bei solchen mit mehr Körperfett vor. Sie sind eine absolut natürliche Erscheinung.
Nun verhält es sich sogar so, dass die Dips umso stärker hervorstechen, je mehr Muskelmasse du aufbaust und umso weniger Körperfett du hast. Letzteres füllt die Kuhlen in gewissem Maße auf. Im Gegensatz dazu gibt es keine Möglichkeit, die Hip Dips durch gezieltes Training loszuwerden. Es ist schlichtweg keine Muskulatur in dieser spezifischen Körperregion vorhanden.
Folglich kann dir auch keine Abduktions-Maschine der Welt dabei helfen, die Einkerbungen wegzutrainieren. Nicht einmal, wenn es sich um ein Premium-Gerät von gym80 bei Gold’s Gym handelt. Entgegen der landläufigen Meinung zielt die Maschine auf den oberen Bereich des Pos ab. Also auf die obere Hälfte des Gluteus maximus und medius. Damit magst du zwar nichts an den Hip Dips ändern, aber du machst deinen Booty plastischer. Die Übung kreiert das von vielen angestrebte „booty shelf“ – eine deutliche Rundung von der Seite betrachtet. Sie soll einem Regal („shelf“) ähneln, weil man etwas darauf abstellen könnte.
Fazit: Wenn du einen größeren Po bekommen möchtest, solltest du beim Krafttraining den verschiedenen Funktionen deiner Gesäßmuskulatur gerecht werden. Darüber hinaus ist es elementar, dass du kontinuierlich ein bis dreimal pro Woche dein Workout durchziehst, genug isst und regelmäßig Pausentage einlegst. Wenn du jetzt noch keine Hummeln im Hintern hast, dann überzeugt dich mit Sicherheit der Gold’s Gym Summer Deal: Schließ bis 16.05. einen Summer Deal Vertrag ab und zahle dauerhaft nur 30 €* statt 50 € im Monat in Studios der Kategorie 1, beziehungsweise 40 €* anstelle von 60 € für Kategorie 2. Im Falle eines Kategorie 3 Studios belaufen sich die monatlichen Kosten auf lediglich 50 €* statt 100 €. Du erhältst damit nicht nur more Gold’s for less, sondern maximale Flexibilität durch monatliche Kündbarkeit und die Option, in allen McFIT-Studios zu trainieren. Boost your Booty – mit Gold’s Gym geht’s rund!
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