Wenn du ausschließlich für den Pump pumpst, bläst du den Effekt vielleicht stärker auf als deine Muskeln. Wir klären dich darüber auf, welche Rolle er wirklich für den Muskelaufbau spielt, und werden deine Gym-Welt damit gehörig auf den Kopf stellen.

Ist der Pump wichtig für den Muskelaufbau?
Jein! Um Muskeln aufzubauen, sind in erster Linie zwei andere Aspekte maßgeblich. Das ist zum einen Kraftsport im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich (ungefähr acht bis zwölf), welcher eine progressive Überlastung anstrebt. Zum anderen bilden komplexe Grundübungen das Fundament für das langfristige Hypertrophie-Training. Dabei ist es nicht zwingend notwendig, dass du einen Pump spürst. Keiner bedeutet also nicht automatisch keine Gains. Ob und wie stark der Effekt eintritt, hängt ohnehin von der Konzipierung deines Workouts ab und wie konstant letztlich deine Muskelspannung ausfällt.

Nach diesen Erkenntnissen magst du denken, dass der Pump von vielen ziemlich aufgeblasen wird. Zu Recht? Tatsächlich kannst du ihn dir zunutze machen. Speziell auf den Pump ausgelegtes Krafttraining kann das Muskelwachstum zumindest stimulieren. Sogenanntes Pump-Training kann daher eine sinnvolle Ergänzung zu deinem regulären Workout darstellen – sofern du es auf maximale Hypertrophie abgesehen hast. Integriere es im Anschluss an deine Trainingsroutine und behalte im Hinterkopf, dass es eher unwahrscheinlich ist, allein damit einen erheblichen Muskelzuwachs zu erzielen. Die professionelle Betreuung bei Gold’s Gym ist da schon zielführender.

Was geschieht bei einem Pump eigentlich in deiner Muskulatur?

Entstehung eines Pumps
Wenn sich deine Arme so anfühlen, als hättest du sie mit einer Luftpumpe bis kurz vors Platzen aufgepumpt, passiert in deinen Muskeln eine ganz Menge. Bei ihrer Kontraktion sammeln sich Abbau- und Stoffwechselprodukte wie beispielsweise Laktat an. Als eine Folge daraus, gelangt mehr Flüssigkeit in die Zellen und die Blutversorgung des jeweiligen Muskels verbessert sich. Dies führt dazu, dass die Muskelzellen vorübergehend anschwellen. Dadurch kommt es zur Verengung kleinster Blutgefäße und zur Behinderung des Blutflusses aus den Muskeln. Das heißt, dein Blut kann nicht in dem Tempo abfließen, in welchem es hineinfließt. Der Pump setzt ein – macht aber auch wieder zügig schlapp. Es dauert meistens keine Stunde, bis sich die Flüssigkeitsansammlung verflüchtigt und der Muskelquerschnitt wieder zu seiner ursprünglichen Größe zurückfindet.

Nun wollen wir klären, wie du aus dem Ganzen einen Nutzen ziehst.

Pump-Training sinnvoll gestalten
Dass der Pump wichtig für das Muskelwachstum ist, haben wir bereits widerlegt. Damit er es zumindest stimuliert, solltest du dein zusätzliches Pump-Workout richtig gestalten. Das setzt zunächst voraus, dass die lokale Aktivierung des jeweiligen Muskels hoch genug ist, um eine Schwellung hervorzurufen. Damit du eine solche Blutansammlung provozierst, bedarf es einer möglichst konstanten Muskelspannung und einer ausreichend hohen Anzahl an Kontraktionen, wodurch der Blutfluss aus dem Muskel verhindert wird. Wenn du die folgenden Punkte beherzigst, klappt es mit dem Premium-Pump:

ÜBUNGEN
Damit du und deine Muskeln fast vor Freude platzen, eignen sich bestimmte Übungen besser als andere. Solche, die deine Muskulatur konstant belasten, sind prädestiniert für einen ordentlichen Pump. Herkömmliche Isolationsübungen zählen dazu. Eine weitere Möglichkeit ist das Abändern „ungeeigneter“ Übungen für deine Zwecke. Indem du dich bei der Bewegung auf jenen Teil beschränkt, der den Muskel maximal beansprucht, hältst du die Belastung konstant.

In der Praxis heißt das: Führe zum Beispiel Liegestütze und Dips nicht mit dem vollen Bewegungsumfang aus, sondern absolviere sie lediglich in der unteren Hälfte. Dahingegen sind Kniebeugen keine gute Idee, um den Pump zu forcieren. Dies liegt daran, dass dein Unterkörper kurz vor der Hüftbeugung und kurz nach der Hüftstreckung (wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst) zu einem gewissen Maß entlastet wird.

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WIEDERHOLUNGSBEREICH UND SATZZAHLEN
In diesem Fall hilft viel auch wirklich viel! Ergo: Viele Wiederholungen, viele Sätze und kurze Pausen. Wie wäre es mit drei Sätzen zu jeweils 20 Reps? Was die Pausenzeit angeht, schlagen wir dir 60 Sekunden vor. Alternativ raten wir zu einer deutlich höheren Anzahl an Sätzen (beispielsweise fünf- bis zehnmal acht bis zwölf Reps) und einer 30-sekündigen Pause, damit bloß keine Zeit zur Regeneration bleibt. Wenn du danach keine berstenden Muskeln hast, ist irgendetwas schiefgelaufen.

INTENSITÄTSTECHNIKEN
Wie du bereits feststellen musstest, ist für den Pump-Effekt eine hohe Trainingsintensität nötig. Um das Level „Wasserbombe kurz vor dem Platzen“ zu erreichen, können diverse Intensitätstechniken helfen. Dazu gehören unter anderem Supersätze und Dropsätze. Dank der Premium-Geräte von gym80 sind Dropsätze übrigens im Handumdrehen möglich. In jedem Gold’s Gym findest du Maschinen mit sogenanntem „Loaddrop-Mechanismus“. Du brauchst nur wenige Hebel zu drücken und schon reduzierst du das Trainingsgewicht um bis zu 30 Prozent.

Eine andere Möglichkeit, deine Muskeln stark anschwellen zu lassen, ist die Verlängerung der Time Under Tension (TUT). Zögere hierfür sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Phase der Übung auf fünf Sekunden hinaus. On top empfiehlt es sich, die Spitzenkontraktion für zwei Sekunden zu halten. Etwas extremer und dafür umso effektiver in puncto Pump, ist das Okklusionstraining – auch als Bloodflow Restriction Training bekannt. Der Name sagt bereits alles: Du reduzierst mittels elastischer Bandage bewusst die Blutzufuhr und den Blutrückstrom, wodurch der Pump einsetzt und die Muskeln schneller ermüden.

Wirkung des Pumps auf die Motivation
Dass der Pump wichtig für den Muskelaufbau ist, mag zwar nicht stimmen. Jedoch ist er für einige von psychologischer Relevanz. Für viele Kraftsportlerinnen und Kraftsportler fühlt sich ein Workout erst dann effektiv an, wenn der Effekt eintritt. Demzufolge spornt der Pump sie an, bei jedem Satz alles zu geben. Langfristig tragen solche Höchstleistungen zum Aufbau von Muskelmasse bei. Außerdem fühlt er sich auch wie eine Belohnung für die ins Training investierte Energie an.

Arnold Schwarzenegger himself ging sogar noch ein bisschen weiter und setzte ihn einst mit einem Orgasmus gleich: „It is as satisfying to me as coming is. You know! As having sex with a woman and coming. So can you believe how much I am in heaven? [..] I am coming day and night. I mean it’s terrific, right?“

Fazit: Der Pump ist nicht wichtig für den Muskelaufbau. Allerdings kann er im Rahmen eines Pump-Trainings – in Ergänzung zu deinem Hypertrophie-Training – eine stimulierende Wirkung auf das Muskelwachstum ausüben. Ähnlich verhält es sich mit der einzigartigen Atmosphäre in den Gold’s Gym Studios. Wenn du dort bis 16.05. einen Summer Deal Vertrag abschließt, sparst du jetzt sogar bis zu 50 €* monatlich. Einfach anmelden und dauerhaft nur 30 €* statt 50 € im Monat in Studios der Kategorie 1 bezahlen, beziehungsweise 40 €* anstelle von 60 € für Kategorie 2. Im Falle eines Kategorie 3 Studios belaufen sich die monatlichen Kosten auf lediglich 50 €* statt 100 €. Mit dem Gold’s Gym Summer Deal erhältst du nicht nur ein unschlagbares Angebot, sondern maximale Flexibilität durch monatliche Kündbarkeit und die Option, in allen McFIT-Studios zu trainieren. Hört sich das nicht verlockend an? Sichere dir jetzt more Gold’s for less!

 

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